【減塩外食シリーズ】お寿司で減塩しつつ楽しむ。塩分3g以内に抑える健康ガイド
こんにちは。減塩ドレッシングの開発・販売をしているNephgraです。
【減塩外食シリーズ】お寿司編です。
【減塩外食シリーズ】とは？
健康、美容のために塩分を意識して外食する際、簡単に低塩分商品を知ることができる記事です。（筆者の「あったらいいな」をカタチにしたもの）是非ご利用ください！
寿司
大手チェーンの回転ずしが台頭した2000年代から、多くの人々が楽しめるようになったお寿司。海外でも爆発的な人気を誇り、多くの方々が好きな食べ物に挙げるほどです。
今回も、塩分量を意識しつつ楽しめるネタを見ていきましょう！
🍣2貫分の塩分量（ネタのみg → シャリ含むg）
・まぐろ 0g → 0.4g
・サーモン 0g → 0.4g
・たい 0g → 0.4g
・かんぱち 0g → 0.4g
・びんとろ 0g → 0.4g
・えんがわ 0g → 0.4g
・いか 0.1g → 0.5g
・えび 0.1g → 0.5g
・ほたて 0.1g → 0.5g
・焼さば 0.1g → 0.5g
・まぐろ軍艦 0.1g → 0.5g
・えび天 0.1g → 0.5g
・煮あなご 0.1g → 0.5g
・いくら 0.2g → 0.6g
・甘えび 0.2g → 0.6g
・コーン 0.2g → 0.6g
・つぶ貝 0.2g → 0.6g
・えびチーズ 0.2g → 0.6g
・えびアボカド 0.2g → 0.6g
・かに味噌 0.4g → 0.8g
・まぐろ漬け 0.4g → 0.8g
・ツナ軍艦 0.4g → 0.8g
・鉄火巻き（4切れ） 0.4g → 0.8g
・玉子 0.5g → 0.9g
・いなり 0.5g → 0.9g
魚、魚介類のネタは塩分控えめですが、
漬けや味付きは塩分量が増える傾向にあるので注意が必要です…！
シャリは【1つ=0.2g】として計算してみましょう。(10貫で2.0g。意外と多いです)
醤油、ガリ、わさびについて
〇醤油に付ける際は以下のポイントを覚えておきましょう。
・シャリに付ける ：0.2g
・ネタの両面に付ける：0.1g
・ネタの片面に少し付ける：0.03g
※なんとシャリを醤油に付けるのと、シャリ自体の塩分量はほぼ同じ）
基本的にはネタの端に少し付けることで、多くのネタを楽しむことができます。
〇わさびは小袋一つで0.2gとされています。
加工わさびには塩が使用されていますので、原材料をチェックして使いすぎには注意です。
〇ガリはついつい食べてしまいがちですが、小袋1つで0.4gとされています。
もしガリを好んで食べる場合は、醬油を使用しないなどの工夫がいいかもしれませんね。
塩分が多い印象のあるお寿司ですが、3.0gに収めようと思った場合、どれだけ食べてよいのでしょうか？実際に試してみましょう。
おすすめの減塩メニュー
🍔組み合わせ：有名なネタの組み合わせ
・まぐろ ：2皿
・サーモン：2皿
・かんぱち：1皿
・焼さば ：1皿
・玉子 ：1皿 ※味付きは少なめに。
合計：2.9g前後
減塩のために意識したいポイント
醤油の量は抑えつつ、味付きのネタを混ぜて7皿程度でしょうか。14貫と考えればかなりのボリュームだと思います。魚卵や漬物といったネタは避けたいところですね。
塩分を意識して、楽しく、良い明日を。
塩分を意識することは、今日と明日の身体を大切にすることです。選び方次第で、2g前後の食事を楽しむことができますので、毎日の食生活の中で「我慢しすぎない減塩」のための記事となれば幸いです。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。今後も減塩や健康管理について役立つ内容を共有していきます。
参考資料：
http://www.syutaikai.jp/htm_oya/PDF/tou_202302.pdf
http://www.taiseikai.jp/archives/001/202308/%E5%A4%A7%E8%AA%A0%E4%BC%9A%E3%81%A0%E3%82%88%E3%82%8A%E3%80%802023.9%E6%9C%88%E5%8F%B7%E3%80%80%E3%81%8A%E5%AF%BF%E5%8F%B8%E3%81%AE%E5%A1%A9%E5%88%86.pdf