肌荒れは“不眠”から？快眠を支える食材ガイド【朝と夜の整え習慣】

こんにちは。減塩ドレッシングの製造・販売をしているNephgraです。
肌が荒れる、くすむ、化粧ノリが悪かったり。実は原因が「睡眠の質」にあるかもしれません。私たちの肌は眠っている間に修復・再生されます。そのためしっかり眠れていなければ、良い化粧品を使っても肌は根本から整わないのです。

今回は朝と夜の「食事の選び方」を考えてみます。

朝食：セロトニンを作り、眠れる体をつくる

睡眠を司るホルモン「メラトニン」は、日中の「セロトニン」から生成されます。そのセロトニンは、朝の光＋朝食によって作られるのです。特に朝は、トリプトファン（必須アミノ酸）とビタミンB6を意識して摂ることで、夜に向けて「眠れる体」を整えたいです。

朝に摂りたい食品

バナナ：セロトニン生成に必要なトリプトファン・ビタミンB6・マグネシウムが揃う果物
納豆：トリプトファンが豊富＋発酵で腸内環境も整う。肌荒れ・便秘にも効果的
卵：トリプトファンと高たんぱくで朝の代謝を上げる
オートミール：炭水化物＋鉄分＋トリプトファン。血糖値の安定にも
ヨーグルト：腸内環境を整え、自律神経に良い影響がある
豆乳：イソフラボンでホルモンバランスを調え、眠りにもやさしい
キウイ：寝つきを改善する効果があるといわれる果物

例：カフェで朝ごはん（おすすめ＆NG）

おすすめメニュー
・バナナを含む軽食
・全粒粉パンのサンドイッチ（卵・ハム・チキンなど）
・豆乳ラテ＋オートミールクッキー

NGメニュー
・カフェラテ＋甘いスイーツのみの朝食
　→ 糖質過多で血糖値が乱れ午後の集中力や夜の眠りに悪影響
・空腹時、ブラックコーヒーだけで済ませる
　→ 空腹×カフェインで自律神経に刺激が強くメンタルや睡眠リズムを崩しやすい

 夜食：深く眠るための“鎮静食”を

夜は、日中に興奮していた神経を「おやすみモード」へ切り替える時間です。その切り替えをスムーズに行うには、GABA・マグネシウム・トリプトファンなど神経を落ち着ける栄養素が必要です。また重い・脂っこい・遅すぎる食事は睡眠を浅くして肌の回復を妨げてしまいます。

夜に摂りたい食品

味噌：発酵食品でGABAを含み副交感神経を優位に。味噌汁は温かく消化にもやさしい
発芽玄米：GABA・マグネシウム・食物繊維がバランスよく含まれ、神経を穏やかに整える。
トマト：GABAとリコピンを含み、神経の鎮静＋抗酸化作用で肌にも◎
かぼちゃ：ビタミンB6＋糖質でトリプトファンの吸収を助ける
アーモンド：マグネシウムで筋肉の緊張をやわらげ、寝つきを助ける
鶏むね肉：トリプトファン・ビタミンB6を含む、消化にやさしい夜のたんぱく源
高カカオチョコレート：GABAやテオブロミンで神経を鎮める

例：外食で夜ごはん（おすすめ＆NG）

おすすめメニュー
・和定食（焼き魚・味噌汁・ごはん・煮物）
・そば（温）＋温泉卵 or 野菜天少量
・豆腐鍋や湯豆腐系メニュー

NGメニュー
・唐揚げ定食、カツ丼、ラーメンなどの脂質・塩分が多いメニュー
　→ 消化に時間がかかり、体温が下がりにくく、眠りを浅くする原因に
・辛すぎる・ニンニクが強い料理
　→ 交感神経が刺激され、寝つきが悪くなる可能性あり
・お酒の飲みすぎ
　→ 一時的な眠気のあとに中途覚醒や浅い睡眠を招く

肌と眠りを整える健康習慣

よく眠れた日は肌の調子が良い。そう感じたことがあるなら「肌と睡眠がつながっている」ことを体感しているはず。今日の朝に食べたもの、今日の夜に食べるもの。その一つ一つが将来の肌と健康を整えます。意識的に少し選択を変えてより良い健康生活を目指しましょう。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。今後も減塩や健康管理について役立つ内容を共有していきます。