結局『油』の『良い・悪い』って何？ 健康/美容/ダイエットに活かす方法
こんにちは。減塩ドレッシングの開発・販売をしているNephgraです。
健康、美容、ダイエットにおける『油』に関するニュースは度々入ってきますね。
脂質は太るから控えめにすべき、どうやら魚の油が良いらしい、揚げ物やマーガリンは避けた方が良いみたい。でも揚げ物は美味しいし、身体に問題は起きてない。"だから、気にしなくていいかも……？"
一方で、タンパク質の摂取量、白米or玄米、飲み物/お菓子の種類に気を遣う機会があったり。身体は食べたモノで構成されていますから『油』も意識できれば、自身の目指す身体作りに活かせるはずです。
今回は知っておきたい「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」のこと、加えて青魚に含まれる【オメガ3脂肪酸】などの種類について見ていきましょう。
『良い油』と『悪い油』って何？
まず知っておきたいのは、『脂質』は身体にとって重要な栄養素だということです。脂質が不足してしまうとエネルギー不足になりやすく、基礎代謝や身体活動の低下などの影響があり、脂溶性ビタミンの吸収が悪くなるため、肌荒れや皮膚炎、便秘などの症状を起こしやすくなります。
『脂肪酸』は脂質の主な構成成分で『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に大別されており、
・一般的に、動物性脂肪に多く含まれるのが『飽和脂肪酸』
・一方、『不飽和脂肪酸』は植物性食品や魚に豊富とされています
『不飽和脂肪酸』は健康によい作用があり注目されていますが、良い油/悪い油を区分するには、まだ深堀りが必要です。さらに『不飽和脂肪酸』の中に悪い油があり、複雑さを助長させている要因に思えます。
『飽和脂肪酸』を学ぶ
常温で固体のことが多く、豚の脂身やバターなどに多く含まれています。体内でタンパク質や炭水化物の代謝物からも生成されます。
主にエネルギー源として使われる重要な栄養素です。しかし、中性脂肪の原料になるため摂取量には注意です。摂り過ぎると、血液中の悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化のリスクを高める可能性があります。
総じて悪い油に思われてしまいがちですが、近年注目されている「MCTオイル」も飽和脂肪酸の区分。『中鎖脂肪酸』は『MCT』のことで『MCT』は飽和脂肪酸の一種です。おもな飽和脂肪酸の種類を以下に纏めています。
・酢酸、酪酸
主な食品：発酵食品、主に腸内細菌が生成
特徴：腸内環境を整える。エネルギー源として優秀
・カプリル酸、ラウリン酸
主な食品：MCTオイル、ココナッツオイル
特徴：すぐに肝臓で代謝。脂肪になりにくい
・パルミチン酸、ステアリン酸
主な食品：牛肉、豚肉、バター
特徴：摂りすぎると動脈硬化のリスクあり
総じて悪い油はありません。特に注意したい脂肪酸は「パルミチン酸」です。あくまで過剰摂取が人体に悪影響を及ぼすため、適量を心がけましょう。
『不飽和脂肪酸』を学ぶ
植物性の油食品や、魚油に多く含まれ、常温で液体なのが特徴。エネルギー源として使われるほか、様々な機能を持つため、良い油とされています。油を摂っているのに、加えて健康に良い効果も付いてくるとはお得です。
不飽和脂肪酸で注目すべきは『必須脂肪酸』です。体で合成できなかったり、合成できても量が十分でないものが『必須脂肪酸』と呼ばれます。
不飽和脂肪酸は3種の区分を覚えましょう。以下に纏めています。
・一価不飽和脂肪酸(オメガ9系脂肪酸)
▼オレイン酸
主な食品：オリーブ油、紅花油、アボカドなど
特徴：悪玉コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあるとされています
・多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸)
▼a-リノレン酸
主な食品：えごま油、亜麻仁油
特徴：心臓血管系疾患の予防や改善効果が知られている
▼EPA
主な食品：青背魚
特徴：血中の中性脂肪を減らし、動脈硬化などを予防する効果
▼DHA
主な食品：青背魚
特徴：血管系の病気を予防する働きが期待されます。他、脳や神経の機能を向上させる効果があると言われています
▼リノール酸
主な食品：大豆油、コーン油、ごま油
特徴：血中コレステロールを減らす働きが期待できる。過度な摂取は善玉コレステロールを減少させる可能性があります
▼アラキドン酸
主な食品：レバー、卵、肝油
特徴：様々なホルモン様物質の材料になります
※レバーは飽和脂肪酸も多く含みます
・トランス脂肪酸
主な食品：マーガリン、ショートニング、菓子パン
特徴：心疾患・糖尿病・肥満リスクを高める。WHOは「1日の摂取量はエネルギーの1％未満に」と強く警告しています
悪い油はトランス脂肪酸です。可能な限り食事からトランス脂肪酸を減らすことが健康につながります。逆に体内で作れない必須脂肪酸である『リノール酸、a-リノレン酸、アラキドン酸』は食品から摂取することが健康につながります。
必須脂肪酸を摂取する際、多価不飽和脂肪酸は酸化しやすいため、ビタミンA・C・Eなどが豊富に含まれた抗酸化作用のある食品も摂取しましょう。
古い油は悪い油
古い油は「悪い油」に分類されます。古い油とは「酸化」が進んだ劣化した油を指します。過熱を繰り返したり保存状態によっては、トランス脂肪酸が生成されることがあります。
他にも悪い影響があり、健康意識が高い方やダイエット中の方にとって避けたい脂質です。エクストラバージンオリーブオイルは酸化しづらいため優秀な油といえます。
「質」と「適量」を守って健康な食生活を
油の選び方と摂り方次第で体に良い影響を与えます。できれば質の良い油を選び、ドレッシングや炒め物、和え物などでうまく取り入れましょう。
（筆者自身も勉強になりました……！
・参考文献
一生役立つ きちんとわかる栄養学
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。今後も減塩や健康管理について役立つ内容を共有していきます。