【ダイエット】減塩で健康的に。痩せ習慣を作るコツ

こんにちは。減塩ドレッシングの開発・販売をしているNephgraです。
最近、ついつい食べすぎてしまう……。そんな悩みを抱える方へ。

ダイエットといえば真っ先に思い浮かべるのは「カロリー制限」です。ただ、他の要因として「塩分＝食塩の摂り方」が食欲が影響している可能性があります。

今回の記事では塩分と食欲の関係、1食ごとの塩分量を見直して自然と摂取カロリーを抑えることで「健康的な痩せ習慣を作るコツ」について纏めています。

塩分と食欲。減塩習慣のすすめ

私たちは「美味しい」と感じると無意識に食べるスピードが速くなったり、食欲が増すことがあります。ここでポイントとなるのが「塩味」です。

塩味は食事の美味しさや満足感を高めるとされていて、もっと食べたいという衝動を生んでしまいます。それが減塩が難しくなる要因です。

ラーメンやポテトチップスなどの「脂肪＋塩分」の組み合わせは特に依存性が高く、満腹感より先に味の快感が勝ってしまう傾向にあります。これは、「食後のスイーツ＝別腹」も同様で、実際に満腹でもペロリと食べれてしまいます。

そこで注目したいのが「減塩習慣」です。

一言に「減塩」といわれてもピンとこない方が多いと思います。基本的に減塩が必要になるのは病気になって医者に減塩を指示された方がほとんどです。

※塩分を減らすと水分の保持量が減少しむくみが解消しやすくなるため、それを目的として実践している方は多いかと思います

日本人は塩分を摂取しすぎているため、減塩することで様々な恩恵があります。今回目指したいのはアレコレを我慢したり、縛りを作って痩せるのではなく、「食欲をコントロールして、摂取カロリーを減らし、自然と痩せ習慣を作ること」です。

減塩ダイエットのカギは「1食あたりの塩分量」

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」では、健康的な日本人の成人の1日の食塩摂取量の目標は、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされていますので、「1日の塩分を6～７g未満に」といった全体量が注目されがちです。

ですが、1食を高塩分にしてしまうと食欲が増加してしまい、その後が辛くなります。そのため、可能な範囲で1食あたりの塩分量を整えることが食欲コントロールにとって非常に大切です。

▼たとえば、食事塩分量（推定）
・朝：パン＋ハム＋チーズ約2.5gの高塩分から始まり、
・昼：ラーメン＋炒飯セット約7.0g以上1食で1日分以上の塩分を摂取
・夜：味噌汁＋焼き魚＋漬物約4.0g
※塩分累積により満腹感が鈍くなりやすい

1食に偏った塩分摂取をすると味覚が強い刺激に慣れる → 次の食事でも濃い味を求める(低塩分の食事が物足りなくなる）ようになってしまいます。

結果として、味を感じにくくなり、より多く食べてしまったり満足感が得られない。これが「食欲の暴走」を引き起こす一因になります。塩分を1食ずつ分配して、食事の濃さを安定させると、以下の変化が期待できます。

• 食べるスピードがゆっくりに→満腹感を感じやすくなる

• 薄味でも満足できるようになる→食欲の安定につながる

食事内容を無理に考えたり、食事量を無理に制限せずとも、塩分調整によって“自然にカロリー摂取が減る”という流れを作ることができます。

また今の内から減塩習慣を作っておけば、歳を重ねても健康な身体を維持することに役立ちます。何をするにも、先ず健康でなければ始まりません。

食事の一品一品を良く味わってみてください。意識して食べてみると、意外と塩分高いな？ご飯が進む味だな？という情報に気付けるはずです。食事がしょっぱかったなら、次は薄味でバランスをとってみましょう。

1食ごとのバランスを意識するだけで味覚と食欲のリズムが整ってダイエットの基盤が自然とできあがります。

減塩は、我慢ではなく習慣

減塩は、摂取カロリーに直結する「食欲そのもの」を整えて身体にとって自然な食事バランスを取り戻すためのカギです。

1食に集中して塩分を摂るのではなく毎食、適度な塩味と満足感を意識する。それが「もっと食べたい」を減らす秘訣です。

（塩分は身体に必要なミネラルです。適度な摂取を心がけください）

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。今後も減塩や健康管理について役立つ内容を共有していきます。