減塩だけでは不十分？血圧を下げる"DASH食"の始め方
こんにちは。減塩ドレッシングの開発・販売をしているNephgraです。
知らず知らずの内に摂りすぎてしまう塩分……。本記事では高血圧を予防できる「DASH食」のポイントと、避けたい食習慣を考えてみましょう。
「塩分は体に悪い」と聞いたことがある方は多いと思いますが、実は塩分（ナトリウム）は、私たちの体に欠かせない栄養素でもあります。大切なのは排除することではなく、摂りすぎない工夫と血圧との付き合い方を知ることです。
なぜ塩分を摂りすぎると血圧が上がるの？
塩分を多く摂ると、体はその濃度を薄めるために水分を取り込みます。その結果、血液量が増えて血管にかかる圧力＝血圧が上昇します。
この状態が続く➡血管に負担がかかる➡将来的に、動脈硬化や心疾患、脳卒中のリスクが高まります。ただし摂りすぎが問題であり適量であれば問題はありません。
意外と気づけない「塩分の摂りすぎ」
塩をたくさんかけていないのに、知らずに多くの塩分を摂っていることがあります。特に以下のような食品には注意が必要です。
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パンやおにぎり（実は1個で0.8〜1.2gの塩分）
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練り物（はんぺん、ちくわ、さつま揚げなど）
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カップラーメン（1杯で5g以上も！）
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漬物(健康に良いと言われるキムチも分量次第では…）
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外食（合計で7gを超えることも）
特に外食や加工食品は、味付けだけでなく保存性を高めるために塩分が使われているため、無意識のうちに摂取量が増えてしまいます。
DASH食とは？
DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食とは、アメリカ国立心肺血液研究所が提唱した、高血圧を予防・改善するための食事法です。日本でも厚生労働省が推奨しており、信頼できる有効的なアプローチです。
この食事法は、塩分を控えるだけでなく、カリウム・カルシウム・マグネシウム・食物繊維など、血圧を下げる効果がある栄養素を豊富に摂ることが特徴です。
DASH食の基本ルール
以下の5つがDASH食の中核となるポイント。
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野菜・果物を摂る(一日、野菜350g以上)
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低脂肪の乳製品を取り入れる（脂質の取りすぎに注意）
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精製されていない全粒穀物を選ぶ（玄米、ライ麦/全粒粉パンなど）
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赤身肉・加工肉・甘いお菓子や清涼飲料は控えめに
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1日の塩分摂取量は6g以下を目指す
上記の習慣を守ることで、血圧だけでなく、体重やコレステロール改善にも良い影響を与えるとされています。
今日からできる！DASH食の始め方
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朝食に果物とヨーグルトをプラス
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白米を1食だけ玄米や雑穀米に置き換える
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具だくさんの味噌汁で野菜を摂り、汁は半分残す
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肉の量を減らして、その分豆腐や納豆を追加する
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ナッツを間食に取り入れる（無塩のもの）
👇マルハニチロ様の研究レポートはこちら。
＋α：血圧を下げる食材ガイド
カリウム：バナナ、ほうれん草、さつまいも、納豆
・ナトリウムの排出を促進し、血圧を下げる
カルシウム：小魚、豆腐、低脂肪ヨーグルト
・血管の緊張を緩和し、血圧を安定させる
マグネシウム：玄米、海藻、アーモンド、ひじき
・血管拡張作用と血流改善
食物繊維：ごぼう、ブロッコリー、オートミール
・血糖や脂質のコントロール
おわりに
日々の小さな選択の積み重ねが将来の健康をつくります。「ただ塩を減らす」ではなく、「バランスよく食べる」DASH食はその考え方を体現した食事法です。今日から少しずつ取り入れてみるのはいかがでしょうか？
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。今後も減塩や健康管理について役立つ内容を共有していきます。