「塩分」と「ダイエット」の関係性。塩分ダウンの対処法について

2025年8月20日

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今回の記事では「塩分とダイエット」の関係性についてお伝えします！

ダイエットで思い浮かぶものといえば「カロリー、糖質、脂質」で、それらのバランスを意識される人が多いと思います。しかし塩分(ナトリウム)については見落とされがちです。実は塩分の摂りすぎがダイエットの足を引っ張っている可能性があるのです！

はじめに：塩分は必要な栄養素

塩分＝悪というイメージがあるかもしれませんが、身体に欠かせない栄養素です。完全にカットしてしまうと脱力感や倦怠感、熱中症のリスクが高まることもあります。運動中の塩分補給が大切なのは皆さんもご存じの通りですね。

大切なのは「摂りすぎを防ぎ、適量を守る」こと、です。

一つはむくみです。塩分は身体にとって不可欠な栄養素ですが、摂りすぎると水分を溜め込みやすくなります。これは体内の塩分濃度を調整するために発生するものです。

たとえばラーメンやファーストフードを食べた翌日に体が重く感じたり、顔にむくみが発生することはないでしょうか？これは余分な塩分を身体が水で中和しようとして体内に余計な水分をため込んでしまうためです。

塩10gを摂取すると体内に1リットル（1kg）以上の水分を保持すると言われており、一時的な体重増加の原因になる可能性があるようです。（※参考：ヨガジャーナル日本版）。

次に食欲のコントロールが難しくなってしまう点です。味の濃いものは美味しいですよね～。ただ、その分ご飯やお酒が進みやすくなります。塩分の多い食事は食欲を増進させる作用がありますので、結果としてついつい食べすぎに繋がってしまうのです。

また塩分の摂りすぎは血流の悪化や代謝の低下にも関係しています。血中の塩分濃度が高い状態が続くと老廃物の排出が滞ります。その結果脂肪燃焼の効率が下がり、痩せにくい体質になることも考えられます。

塩を減らす代わりにレモンや酢、にんにく、しょうが、スパイスで風味を足してみましょう。味覚の満足感をキープしながら塩分をカットできます。

スーパーやコンビニでは「減塩〇〇」や「塩分30％カット」などの表示がある商品が増えています。味に慣れれば違和感も減りますので積極的に活用をしてみてください。(私たちのドレッシングもおススメですよ！）

ラーメンのスープや丼もののタレは塩分の塊です。残す習慣をつけるだけで1〜2gの塩分をカットできます。

可能なら、ドレッシングやソースを別にしてもらい、自分で量を調整するのがおすすめです。（ドレッシングは意外に塩分が多いです）メニューに塩分量の記載のあれば、そちらも考慮して選んでみましょう！

カリウムは体内のナトリウムを排出する役割があります。ほうれん草、アボカド、バナナ、海藻などを意識的に取り入れましょう。

日常的に塩分を意識することで、高血圧や腎臓病などの生活習慣病予防にもつながるので「ダイエット＋健康」の一石二鳥です。

「塩分＝太る」という単純な図式ではありませんが、過剰摂取は確実にダイエットの妨げになります。むくみ、食欲増進、代謝低下…これらを防ぐためにも、

といった工夫をぜひ取り入れてみてください。

“続けられる減塩”が、理想のカラダへの近道です。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。今後も減塩や健康管理について役立つ内容を共有していきます。